Как привыкнуть к упражнениям при артрите: советы эксперта

Аэробика и водные упражнения в теплом бассейне — хороший вариант при артрите

Многие ошибочно полагают, что заниматься физкультурой при артрите вредно, а дополнительные движения только «изнашивают» больной сустав.

В действительности не все так просто, и правильно подобранный комплекс упражнений может стать важной частью лечения. Вы улучшите обмен веществ в тканях, укрепите мышцы и разгрузите суставы, избавившись от лишних килограммов.

«Суставы с артритом любят движение. Боль и тугоподвижность имеют тенденцию улучшаться, как только вы начинаете и втягиваетесь в план тренировок», — утверждает Клэр Сафран-Нортон (Clare Safran-Norton), клинический директор службы физической реабилитации в Женской больнице Бригхэма, США.

Но люди с артритом должны тренироваться по-особому, чтобы избежать травм и боли.

Как упражнения помогают суставам?

Есть несколько механизмов, которые объясняют пользу упражнений при артрите.

Одним из них является повторяющееся движение. Когда вы двигаете руками или ногами назад и вперед, ваше тело перекачивает в суставах природную смазку, называемую синовиальной жидкостью. Это активизирует обмен веществ и питание тканей.

Другой аспект — укрепление околосуставных мышц. Чем сильнее ваши мышцы, тем эффективнее они поддерживают суставы и поглощают повседневные нагрузки.

Безопасны ли упражнения при артрите?

Какой бы полезной ни была тренировка, при самодеятельности и несоблюдении правил безопасности занятия могут привести к травме и дополнительным проблемам:

• Поднятие слишком большого веса над головой может вызвать раздражение суставов плеча при артрите или даже привести к повреждению связочного аппарата с последующими двигательными ограничениями.
• Бег или интенсивная ходьба по асфальту предъявляют большие требования к коленным и тазобедренным суставам, что может усугубить боль.
• Выполнение глубоких приседаний (особенно при неправильной технике) увеличивает нагрузку на коленные суставы и обостряет артрит.

Кроме того, доктор Сафран-Нортон призывает не выполнять упражнений с большими весами или требующих нефизиологичных движений в суставах. Это может привести к ускоренной дегенерации при остеоартрозе и нанести непоправимый вред!

Как привыкнуть к упражнениям при артрите?

Вы можете избежать рисков, адаптируя упражнения к вашим индивидуальным потребностям и внимательно следя за состоянием организма.

Американский эксперт советует отказаться от высокоинтенсивных тренировок, в особенности от многократных прыжков. Гораздо безопасней выбрать упражнения с минимальными нагрузками, а дальше прислушиваться к себе. Аэробика и водные упражнения в теплом бассейне — хороший вариант.

«Вода сделает ваше тело более подвижным, а тепло позволит мышцам расслабиться, чтобы облегчить повседневные движения», — объясняет Сафран-Нортон.

Другие популярные комплексы — тайцзицюань и йога, но с коррективами врача.

Если вы посещаете спортзал, эксперт предлагает попробовать стационарный велосипед или эллиптический тренажер для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы с минимальным воздействием на больные суставы.

При работе с гирями, гантелями и силовыми тренажерами стоит предпочесть максимальное число повторений при небольшом весе, но не наоборот.

При выполнении упражнений с собственным весом старайтесь регулировать нагрузку: отжимание от стенки и от подоконника гораздо легче, чем от пола. Приседания можно сделать менее глубокими, если они тяжело даются вашим коленям.

Другие советы эксперта по заболеваниям суставов

Сафран-Нортон советует разогревать мышцы перед тренировкой. Попробуйте несколько минут ходить на месте, а затем сделайте статические растяжки мышц плеча, руки, бедра. Кстати, людям без артрита растяжки рекомендуются после тренировки.

Обращайте особое внимание на мышцы, которые поддерживают пораженные суставы.

Если у вас артрит коленного сустава, сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (передней части бедер), области подколенного сухожилия и ягодичных мышцах. При артрите тазобедренного сустава укрепляют те же группы, дополняя комплекс упражнениями для мышц живота.

Наконец, не спешите. Чтобы привыкнуть к упражнениям при артрите, начинайте занятия медленно, прислушиваясь к реакции тела. Чувствуете, что движение причиняет вам боль — остановитесь и пересмотрите свой подход.