Можно ли при артрозе заниматься скандинавской ходьбой?

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – вид пеших прогулок со специальными палками. Впервые ее стали применять в Финляндии в 90-х годах прошлого века. Затем она переросла в отдельный вид спорта. В начале 21 века была создана Международная Ассоциация Скандинавской ходьбы, в которую входили три страны – Финляндия, Швеция, Германия. В настоящее время Ассоциация насчитывает более 20 стран. Преимущество скандинавской ходьбы перед обычной:

• оказывает нагрузку на 90% мышц тела;
• сжигает на 46% калорий больше;
• сердечно — сосудистая и легочная системы работают лучше;
• повышается выносливость организма;
• способствует коррекции осанки, подъему в горы;
• координация движений улучшается;
• благоприятно воздействует на эмоциональное состояние;
• успокаивает нервную систему, нормализует сон.

Благотворное воздействие на больных артрозом

Кроме перечисленных эффектов, при артрозе данный вид ходьбы способствует:

• повышению тонуса и плотности мышц;
• распределению нагрузки равномерно по всему телу;
• укреплению связок;
• уменьшению скованности по утрам;
• снижению нагрузки на деформированные суставы;
• улучшению кровообращения;
• увеличение объема движений в пораженных суставах.

Что нужно помнить

При артрозе заниматься этим видом ходьбы разрешено только после стихания активного процесса, в период ремиссии. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Необходимо учитывать наличие противопоказаний:

1. Стадия обострения хронических болезней или острые заболевания.
2. Сердечно-сосудистые патологии в стадии декомпенсации.
3. Травмы или опорно — двигательного аппарата или перенесенные операции в течение последних трех месяцев.
4. Патологии органа зрения, мешающие ходьбе.
5. Нарушения координации.

Техника

Занятия предполагают несколько этапов.

1. Разминка перед началом ходьбы – заключается в выполнении комплекса несложных упражнений, подготавливающих организм к длительной двигательной активности и позволяющих избежать боли во время ходьбы.
2. Достижение согласованных движений рук и ног: левая рука-правая нога, правая рука-левая нога.
3. Подбор оптимального ритма движений.
4. Определение размера шагов, зависящее от взмахов руками вперед-назад и вида палки.

Правила и рекомендации

Во время ходьбы необходимо придерживаться следующих правил:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях, тело наклонено вперед.
2. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг.
3. В движении, помимо ног, участвуют грудная клетка, плечи, затылок.
4. Нельзя резко опускать снаряжение, что может нарушить темп ходьбы и нагрузить суставы.
5. Ремешки палок не должны быть слишком натянуты.
6. Руки во время ходьбы немного согнуты в локтях.
7. В положении правой руки наверху, левая должна быть на уровне таза.
8. Наступать сначала на пятку, затем на носок. На всю стопу наступать нельзя, это способствует увеличению нагрузок на больную ногу.
9. Нагрузки увеличивать постепенно (от 2-3 раз в неделю по 15-20 мин в медленном темпе до 1 ч каждый день).
10. Длину палок подбирать от минимальных нагрузок к максимальным.

Длительность и регулярность тренировок зависят от стадии, вида артроза, возраста и состояния пациента.

Рекомендации при артрозе:

• во время ходьбы массу тела нужно переносить плавно. Распределение массы зависит от того, является ли человек правшой или левшой (большая нагрузка идет на сторону опорной руки);
• при каждом шаге сторона нагрузки меняется;
• конец палки надо немного отвести назад;
• руки не поднимать выше горизонтального положения;
• когда палка отрывается от земли, кисть расслабить.

Снаряжение

Палки

Применяются специальные, определенной длины, изготовленные из особых материалов. Длина палок, несоответствующая росту человека, может привести к слишком большой нагрузке на нижние конечности и спину.

При выборе палок необходимо учитывать:

• ремешок (темляк) укрепляется так, чтобы не нарушалось кровообращение;
• рукоятка не должна скользить и натирать кисть;
• палки подбираются максимально легкие и крепкие.

В зависимости от изменения размера, палки бывают двух видов: стабильной длины и с возможностью менять длину (телескопические). Последние состоят из выдвижных сегментов. Может быть два (более легкие) или три сегмента.

По видам наконечников, палки делятся на:

• используемые на твердой поверхности – съемный резиновый, смягчающий удары по асфальту;
• используемые на льду, снегу, горных тропинках – алюминиевый, углепластиковый шип на конце палки с большим сроком службы.

Людям, страдающим артрозом, рекомендуются телескопические палки. Начинать рекомендуется с одного сегмента, постепенно, увеличивая длину (нагрузку) до двух и трех. Длина каждого сегмента кратна 5.

Обувь и одежда

Должны быть максимально комфортными, подбираются с учетом времени года. Дополнительные требования к обуви:

• легкая, удобная, не натирает ноги;
• высота подошвы в области пяток выше, чем у носка;
• хорошая амортизация и вентилируемость;
• мягкая и широкая подошва.

Дополнительные устройства

Для контроля тренировки применяют:

• браслет для фитнеса – контролирует расстояние и сжигание калорий;
• GPS-трекер – можно использовать самостоятельно или установить на мобильный телефон;
• пульсометр – при сопутствующих заболеваниях сердечно — сосудистой системы и ожирении.

Таким образом, скандинавская ходьба однозначно полезна при артрозе. Следует только придерживаться определенных правил и постоянно находиться под наблюдением врача. При правильной ходьбе уже через месяц тренировок произойдет улучшение.